가장 쉽게 연기자는 엉덩이 근육(대둔근,중둔근,소둔근,이상근)

가장 쉽게연기자는 엉덩이 근육(대둔근,중둔근,소둔근,이상근)

건강정보운동 간단한 운동 어떤 운동이해 살펴보겠습니다. 탱탱하고 수려한 엉덩이를 만들려면 이 근육부터 단련해야 합니다. 반대로 대둔근에 힘이 없으면 엉덩이 전체가 처져서 안타까운 모양이 됩니다. 고관절의 움직임과도 이어져 있는 근육으로 단련하면 골반이 안정되면서 비틀림이 교정되는 효과도 있습니다. 엉덩이 위쪽이 탄탄해지면 더욱 수려한 엉덩이가 됩니다. 중둔근은 걸을 때 몸의 좌우 밸런스를 잡는 데 요구하는 근육입니다. 일상생활에서 별로 사용하지 않는 근육이라서 약화되기 쉽습니다.

중둔근이 약화되면 종아리나 바깥쪽 허벅지를 과하게 이용해서 다리 라인이 울퉁불퉁해진다고 합니다.

클램쉘 운동

목표 횟수 좌우 20회씩 3세트 인터벌 30초 1. 옆으로 누워서 양쪽 다리가 자 모양이 되도록 무릎을 살짝 구부립니다. 2. 무릎을 벌린다는 느낌으로 위쪽 다리를 바로 위로 쭉 들어 올립니다. 엉덩이 측면이 자극될 때까지 유지 3. 엉덩이 측면에 자극을 받는 게 느껴지면 천천히 다리를 내립니다. 완전히 내리지 아니고 가까울 영원히 느끼면서 다시 다리를 올립니다. 주의 다리를 앞쪽으로 들면 엉덩이가 아니라 허벅지 바깥쪽에 자극이 가기 때문에 수직으로 들어 올립니다.

중둔근의 통증 유발점은 흔하게 간과되는데 하지만은 이로 인해서 요통이 자주 일어납니다. 통증 유발점으로부터 발생한 통증은 일반적으로 이 근육의 너무 가까운 곳에 나타나게 됩니다.

위 그림처럼 통증 유발점은 전, 중, 후로 나타납니다. 가장 뒤쪽에 있는 첫 차례 통증유발점은 같은 쪽 골반 뒤쪽과 엉덩이 안쪽부분 부위로 나타납니다. 두 차례 중간에 있는 통증유발점은 엉덩이 하부와 약간 외측의 허벅지 부위로 통증이 나타나게 되면서 최종적 세 차례 통증유발점은 골반능 라인과 천골 부위 중앙에 나타납니다.

요통과 중둔근

요통을 발생시키는 원인 중 허리 분절의 불안정성이 가장 큰 비중을 차지하고 있으며, 이러한 허리 분절 불안정성은 추체 사이에서의 중립 위치를 생리적 한계 범위로 유지하지 불가능력있는 상태입니다Wallden, 2009.

요통을 가진 모든 사람들의 경우 임상적인 원인과 연관 없이 허리 및 하지 관절의 운동범위 제한, 유연성의 감소, 및 근력과 근지구력 감소를 보입니다. 둔근이 골반 안정성을 제공하여 자세유지 및 보행을 조절하는 안정화 근육 중 가장 핵심 근육이라고 할 수 있습니다.

둔근의 약화는 요추에 전방 전단력을 증가시켜 불안정성을 초래할 수 있습니다.

어떤 동작들을 분석했나?

논문의 질문 제목과는 다르게 저자는 결국 13가지 동작을 분석하였습니다. 이전에 선행 연구에서 근 활성도를 높이는데 효과가 있었으면서, 연구에 활용하기 간단한 동작 13가지를 뽑아서 연구를 진행한 것 같습니다. 선행 연구에서 근 활성도를 높이는데 분석된 동작 및 그 결과는 다음과 같이 확인됩니다. 이번 연구에서 분석한 동작들은 다음과 같다고 합니다.

중둔근의 통증 유발점은 흔하게 간과되는데 하지만은 이로 인해서 요통이 자주 일어납니다. 통증 유발점으로부터 발생한 통증은 일반적으로 이 근육의 너무 가까운 곳에 나타나게 됩니다.

위 그림처럼 통증 유발점은 전, 중, 후로 나타납니다. 가장 뒤쪽에 있는 첫 차례 통증유발점은 같은 쪽 골반 뒤쪽과 엉덩이 안쪽부분 부위로 나타납니다. 두 차례 중간에 있는 통증유발점은 엉덩이 하부와 약간 외측의 허벅지 부위로 통증이 나타나게 되면서 최종적 세 차례 통증유발점은 골반능 라인과 천골 부위 중앙에 나타납니다.

효과적인 중둔근 강화 운동

근비대가 발생할 수 있을 만큼 중둔근이 활성화되는 것으로 확인된 동작입니다. 근비대가 발생할 만큼은 아니지만 근력 상승을 일으킬 수 있을 만큼 중둔근이 활성화되는 것으로 확인된 동작입니다. 저자는 선행 논문들에서의 연구 결과와 종합하여 대둔근 및 중둔근 근력 강화를 위한 운동 응용 프로그램을 사용하는 것에 있어 플랭크 동작을 응용한 동작들, 특히 side plank with abduction dominant leg up 사이드 플랭크 자세에서 우세 발을 위로 들어 올리는 동작 및 front plank with hip extension 플랭크 자세에서 다리를 위로 들어올리는 동작이 효과적일 것이라고 결론 내고 있습니다.

참고해서 clamshell 3,4에 해당하는 동작은 clamshell exercise를 다리를 45, 60 벌린 상태에서 실시하는 것을 의미하는 것으로 확인되었습니다.

자주 묻는 질문