발 뒤꿈치 들기 운동 효과,까치발 들고 걷기의 놀라운 효과

발 뒤꿈치 들기 운동 효과,까치발 들고 걷기의 깜짝 놀랄만한 효과

종아리 운동하고 계신가요? 종아리 근육 강화 운동은 남녀노소 불문하고 중요하고 필요합니다. 대학병원 교수뿐만 아니라 여러 의사들은 종아리 근육을 제2의 심장이라고 칭합니다. 심장의 펌프 작용을 통해 혈액 들어오고 나가게 되는 거처럼, 종아리 근육도 하체의 혈액을 온몸으로 돌게 하는 펌프 기능을 지니고 있기 때문입니다. 오늘은 종아리 근육 강화와 무릎 통증 감소에 이롭게 하는 까치발 운동 효과에 대하여 공유하려 합니다. 설거지할때, 버스 기다릴 때 등등 장소와 시간의 구애를 받지 않고 틈틈이 할 수 있는 운동법이니 참고하시면 되겠습니다.

먼저 까치발 운동 방법에 대하여 알려드리겠습니다. 1. 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 섭니다. 2. 서서히 발 뒤꿈치를 위로 올려주고 그 상태에서 약 5초 유지합니다.

무릎관절 효과

관절을 튼튼하게 만든다. 올바른 자세를 유지한 스쿼트는 무릎 관절 건강에 아주 뛰어난 효과를 가지고 있습니다. 스쿼트 효과는 무릎 관절과 근육, 인대, 연동 조직을 강화시킬 뿐만 아니라 유연성을 증가시키는 것이며 결과적으로 관절 건강을 효과적으로 개선합니다. 다만 잘못된 자세로 운동하거나 무리하게 중량을 올린 스쿼트를 할 경우 오히려 관절에 손상이 발생할 수 있으므로 주의를 필요합니다.

발 뒤꿈치 들기 운동 효과

1. 발목 신뢰성 개선 2. 기립성 저혈압에 도움 3. 균형감각 개선 4. 낙상사고 예방 5. 무릎 통증을 줄여줌 6. 성인병 예방 7. 체형 교정과 힙업 효과 8. 하지정맥에 도움, 혈관 건강 도움 하지정맥류를 예방하며 완화에 도움을 줍니다. 까치발 운동은 종아리 근육의 수축과 이완의 펌프작용으로 인해 혈류를 부드럽게 만들어주기 때문에 하지정맥류 건강에 뛰어난 효능이 있습니다. 또한 이는 피가 잘 통하기 때문에 혈관건강에 도움을 줍니다.

허벅지 앞쪽 근육 단련엔 하프 스쿼트

하프 스쿼트는 허벅지와 지면이 평행을 이루는 지점까지 앉았다가 발생하는 동작입니다. 주로 허벅지 앞쪽의 근육이 자극되고 무릎이나 발목 부상의 위험이 가장 낮습니다. 하프 스쿼트를 할 때 무릎이 발끝 선을 넘으면 운동 효과가 떨어질 수 있으므로 넘지 않도록 하는 것이 중요합니다.

4. 허벅지 안쪽과 엉덩이 군살 제거엔 와이드 스쿼트

와이드 스쿼트는 양쪽 다리를 어깨보다.

넓게 벌리고 다리를 굽히는 동작입니다. 다리 전체에 운동효과가 있으며 특히 허벅지 안쪽과 엉덩이 군살 제거에 효과적입니다. 와이드 스쿼트는 보편적인 스쿼트에 비해 안정된 자세이므로 덤벨이나 바벨을 함께 활용하면 운동 효과를 높일 수 있어요.

발의 각도에 따른 자극?

시티드 레그 컬 머신을 기준으로 봤을 때 발 끝이 외측으로 벌어진 상태로 진행하면 외측 부분이 대퇴 이두에 자극을 좀 더 높일 수 있고, 발을 11자로 두고 진행하면 햄스트링 안쪽 근육인 반건양, 반막양근에 자극을 좀 더 높일 수 있어요. 초보자라면 발의 폭은 골반 정도로 벌리고, 발은 11자로 둔 상태로 운동하는 걸 권합니다.

그리고 발끝을 당기고 해야 하는지, 힘을 풀고 해야 하는지에 대하여 문의하시는 분들이 있었으나 큰 차이는 없습니다..

다만 발끝을 당기고 했을 때 아킬레스건이 좀 더 늘어나 있는 상태이기 때문에 햄스트링에 좀 더 깊은 자극을 줄 수는 있지만, 선수가 아니라면 취향에 따라 편한 대로 두고 운동해도 됩니다.

햄스트링 운동 전 필수인 스트레칭

해당 부위 운동을 하기 전에는 항상 스트레칭과 워밍업으로 충분히 근육을 풀어준 상태로 진행해야 부상을 방지할 수 있어요. 햄스트링 스트레칭으로는 단순하게 앉아서 허리를 숙이는 스트레칭을 생각하는데, 오히려 허리에 인대와 관절이 과도하게 늘어나기 때문에 권하지 않습니다. 필자가 주로 하는 스트레칭들을 모아봤는데, 스트레칭 종류가 워낙 다양해서 글이 너무 방대해질 것 같으니 추후에 하체 스트레칭에 대하여 따로 데이터를 하겠습니다.

처음 위 이미지에서 보이듯이 허리가 최대 이완이 되지 않도록 누워 있거나, 스탠딩 상태로 다리를 풀어주는 게 좋습니다. 햄스트링 똑같은 경우 대부분의 사람들이 뭉쳐 있는 근육이다보니 햄스트링 운동을 하기 전에 필수로 스트레칭을 해주시기 바랍니다야 부상을 피할 수 있어요. 만약 운동을 합니다. 서있는 상태에서도 통증이 발생하거나, 허벅지 가운데를 눌렀을 때 심한 통증이 생긴다면 병원에 가서 진료를 보는 걸 권합니다.

자주 묻는 질문